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2005年7月22日
睡眠障害対処の12の指針
睡眠障害の対処法について厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費による「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」有志の集まりである研究会が、2002年7月に「睡眠障害の対応と治療ガイドライン
その著書の中で「睡眠障害対処の12の指針」が記述されています。
1 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・ 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・ 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4 同じ時刻に毎日起床
・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5 光の利用でよい睡眠
・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・ 夜は明るすぎない照明を
6 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟睡を促進
7 昼寝をするなら、15時前の20～30分
・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・ 車の運転に注意
11 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・ 一定時刻に服用し就床
・ アルコールとの併用をしない
特に重要と思われるのが4、5、8だと思います。
遅寝早起きでも良いので毎日同じ時刻に起きることで睡眠のリズムを作ることが大切です。
睡眠は脳の松果体から分泌されるホルモン（メラトニン）が影響しています。メラトニンの分泌を多くするためには朝起きたら必ず日光に当たりましょう。目から入った光の刺激が視交叉上核を通して脳の松果体に伝わります。日光の刺激を受けてから約15時間後、メラトニンの分泌量が増えて眠くなります。昼間日光に当たらないとメラトニンの分泌量が少ないため眠くなりにくくなります。
メラトニンの分泌量が少ない場合は、直接サプリメントでメラトニンを摂取するか、メラトニンの元となる必須アミノ酸のトリプトファンを摂取します。トリプトファンからセロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されるからです。眠る前の牛乳が良いとされているのは牛乳にトリプトファンが多く含まれているからです。
あと、11、12に書かれているようにアルコールの摂取は中途覚醒の原因になりますので控えるべきです。特に睡眠導入剤を服用している場合は副作用を発症しやすくなりますので注意が必要です。
（参考書籍） 睡眠障害の対応と治療ガイドライン
投稿者 hideyuki : 2005年7月22日 05:44
コメント
はじめましてたんぽぽと申します。
森田療法院長日記のﾌﾛｸﾞでコメントしてらしたのでちょっとお邪魔させていただきました。
小島先生の無料相談一度なさってみてはどうですか？私も自律神経失調症・パニック障害・抑うつ神経症・過敏性腸症候群・更年期障害他にも様々な診断名を持っているおばさんです。昨年暮れにはほとんど引きこもり状態でしたが、今年になって森田療法を行い症状は様々あるものの日常のほとんどのことはできるようになりました。外にもどんどん出かけています。まだ学んでいる途中ですが森田療法に出会わなければ今だ外にも出れず薬漬けになっていたと思うと怖いです。森田療法は合う人と合わない人がいるようで何よりも治したいと言う強い気持ちが必要で、神経質な人であることなど他にもあります。それとちょっと難しいということ＠ひでゆきさんの世界が広がりますように。余計なお世話だったらごめんなさい。
投稿者 たんぽぽ : 2005年7月22日 09:30
＞たんぽぽさん
アドバイスありがとうございます。
森田療法は多くの方が推奨して下さっています。それだけ効果があるということなのでしょう。是非試してみたいと思います。
投稿者 ＠ひでゆき : 2005年7月22日 12:40
こんばんは。７月２０日にコメントをさせて頂いたささです。 あの日は頭がぼうっとして、ひでゆきさんのコメントを飲み込めていませんでした。が、薬が効きだしたのか？今日、洗濯物を干している最中いきなり飲み込めました。 社会保険事務局に電話して、家の場合、無職でも社会保険を任意継続して、傷病手当金の申請を受けられそうです。 それに関しては、再就職にも不利に響かないそうです。 教えていただいて感謝です。 これから山ほどすることがあるので、それを乗り越えられるよう、まじめに薬を飲みつつ一つづつ片付けていきます。 ありがとうございました。
投稿者 ささ : 2005年7月22日 21:58
＞さささん
傷病手当金が受けられることになってよかったですね。
手続きは面倒くさいけど傷病手当金が貰えると精神的に安心できます。
投稿者 ＠ひでゆき : 2005年7月22日 22:44
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