2005年9月13日
睡眠導入剤を止めました
睡眠導入剤を中止して1週間が経ちます。
ようやく睡眠が改善され睡眠導入剤がなくても十分な睡眠が摂れるようになりました。最終的に服用していた睡眠導入剤はレンドルミンですが0.25mgから0.125mgと減量していき中止しました。中止した3日間位は寝付きが悪かったのですがその後は問題なく眠れています。これでベンゾジアゼピン系の薬はなくなりました。うつ病完治へまた一歩前進です。
今後は抗うつ薬（ドグマチールとテトラミド）を少しずつ減量してSSRIだけにできれば良いと思っています。
現在、服用中の薬
朝食後 ルボックス50mg、ドグマチール50mg
昼食後 ドグマチール50mg
夕食後 ルボックス50mg、ドグマチール50mg
眠前 テトラミド20mg
投稿者 hideyuki : 23:00 | コメント (2)
2005年8月10日
味の素から「グリナ」が発売
以前ブログで紹介した「グリナ」が発売になりました。
「グリナ」はアミノ酸のグリシンを主成分とした睡眠改善用サプリメントです。
薬事法の関係で睡眠改善用とはしないで「あなたのおやすみをサポート」する食品として販売されています。粉末スティックで1本当たり3,000mgのグリシンが含まれています。
「グリナ」は味の素KK健康基盤食品のインターネットサイトでのみ販売されています。
私はグリシンを3,000mgサプリメントで摂取していたのですが、睡眠導入薬と併用したため明確な効果はわかりませんでした。現在は1,000mgを健康増進のために服用しています。
効果は人それぞれなので、睡眠導入剤を服用してもよく眠れないという方は試してみる価値はあるかもしれませんね。
投稿者 hideyuki : 21:46 | コメント (2)
2005年8月 8日
テトラミドで不眠症を克服
最近、睡眠が十分摂れるようになりました。
以前は、睡眠導入剤としてレンドルミン0.25mgとロヒプノール2mgを服用してもどうしても3時間しか眠ることができませんでした。ロヒプノールをユーロジンに変更したり、デパスを追加してみたりといろいろ試したのですがそれでも十分な睡眠が摂れませんでした。
私はうつ病からの不眠症なので眠前に睡眠導入剤だけを服用しただけでは効果がないのではと思い、医師に相談し眠気の副作用が強い抗うつ薬を眠前に服用することにしました。
それが四環系抗うつ薬のテトラミドです。最低用量の10mgから始めて2週間ごとに10mgづつ増やしました。現在最大用量の30mg服用しています。20mg服用し始めた頃から効果が現れてきて平均5時間は眠れるようになりました。それと同時にロヒプノールがどうも私には効いていないようだったので1mg、0.5mgと減量していきロヒプノールを中止しました。
現在、レンドルミン0.25mgとテトラミド30mgで平均6時間以上眠れるようになりました。ただし、テトラミドの副作用で午前中眠気がします。30mgは多いかもしれません。調子をみて20mgに減量した方が良いかもしれません。テトラミドはノルアドレナリンを増加させる効果があるため、やる気もでてきて眠気がする以外はかなり調子が良いです。
まずは、睡眠導入剤をなくすことが当面の目標です。
現在、服用中の薬
朝食後 ルボックス50mg、ドグマチール50mg
昼食後 ドグマチール50mg
夕食後 ルボックス50mg、ドグマチール50mg
眠前 レンドルミン0.25mg、テトラミド30mg
投稿者 hideyuki : 12:42 | コメント (0)
2005年8月 5日
不眠症には北枕が良いらしい
日本では亡くなった人の頭を北に向ける習慣があるため北枕は縁起が悪いとされています。そのため北枕を嫌がる人は多いと思います。
しかし風水では北枕は財運と貯蓄の運気を吸収できる良い方角とされています。
北枕は科学的にも理にかなっているという説があります。
人間の頭はN極で足がS極と言われています。地球の磁力線に沿って北（N極）に頭（N極）を向け、南（S極）に足（S極）を向けると血流がよくなるため、寝付きがよくなり熟睡できると言われています。
私も北枕を試しています。睡眠導入薬を服用しているため効果はよくわかりませんが．．．
睡眠導入薬を服用してもなかなか寝付けない方、北枕を試してみてはいかがでしょうか。
投稿者 hideyuki : 05:36 | コメント (2)
2005年8月 3日
アミノ酸「グリシン」の効果～第2報～
アミノ酸のグリシンを眠前に3g服用し始めてから10日経過しました。
ここ数日間は、目標の6時間眠れるようになりました。熟睡感もあります。
昨日のブログで書いたように手持ちのグリシンが底をついてきたため、服用を止めてみました。
ところがグリシンを服用しなくても6時間眠ることができました。グリシンを服用することで睡眠のリズムが改善されたのかもしれません。
結局、睡眠導入剤を併用しているためグリシンの効果がはっきりとはわかりませんでした。
グリシンは健康補助食品なので効果は人によって異なると思います。睡眠導入剤を服用していない軽い不眠症の方であれば効果が感じられるかもしれません。
グリシンは、睡眠改善の他にアンチエイジング、筋肉の強化、中枢神経機能の向上、お肌のハリなどに効果があるとされていますので服用は継続するつもりです。
投稿者 hideyuki : 06:43 | コメント (0)
2005年8月 2日
アミノ酸のグリシンが人気
米国でアミノ酸のグリシンが品薄になっています。
私は以前のブログの記事に書いたように米国のSource Naturals社のグリシンをサプリメントとして眠前に服用しています。
残りが少なくなってきたので発注したところ、入荷が遅れているとのメールが来ました。
このままでは手元のグリシンが底をついてしまいます。
でも、一度服用を中止してみるのも良いかもしれません。グリシンの効果が検証できるからです。ここ数日目標の6時間睡眠がとれていたのでグリシンの効果が現れてきたのかなとちょうど思っていたところです。
やはり、味の素がグリシンを成分とした睡眠改善用サプリメント「グリナ」を発売するとニュースリリースが出てから人気が出たのでしょうか。
それだけ日本には睡眠障害で悩んでいる人が多いということなのでしょう。
投稿者 hideyuki : 06:34 | コメント (0)
2005年7月31日
アロマテラピーを試してみる
より良い睡眠を目指してアロマテラピーを試してみました。
アロマテラピーの香りは脳の大脳辺縁系（本能や感情をコントロールしたり、自律神経系やホルモン系をつかさどる所）に作用しリラックスすることができます。
香りの素となるエッセンシャルオイルにはいろりろな種類があります。
主にうつ状態や不眠症に効果があるとされているものをピックアップしてみました。
ラベンダー・・・緊張の緩和、ストレス解消、頭痛、生理痛の緩和など
カモミール・・・鎮静効果、不眠、生理痛の緩和、食欲増進など
ネロリ・・・精神的緊張や不安の緩和、眠気を誘うなど
ローズマリー・・・頭をすっきりさせる。やる気や集中力のアップなど
レモンバーム・・・気分を軽くしリフレッシュさせる。うつ状態の改善など
ペパーミント・・・気分がすっきりする。食欲増進など
サンダルウッド・・・緊張や不安の緩和など
ベルガモット・・・うつ状態の改善、身体の抵抗力を高めるなど
イランイラン・・・心身の緊張を解く。うつ状態の改善など
いろいろな香りがあるので自分の好みの香りを探してみました。
商品のテスターの香りを何度も嗅いでみて、イランイランの香りに決めました。イランイランは官能的な香りで嗅いでいると気分が落ち着く感じがしました。睡眠時にアロマランプは危険かなと思ったので、枕カバーの中に入れて使うタイプのものを購入しました。
さっそく枕カバーの中に入れて眠りました。ほのかな香りが鼻を刺激します。確かに気分が落ち着く感じがします。いい香りだなあと思っている間に眠ってしまいました。
効果は人それぞれだと思いますが、自分好みの香りが見つけられればアロマテラピーはそれなりに効果があると感じました。
投稿者 hideyuki : 05:52 | コメント (0)
2005年7月30日
不眠症に耳栓が効果的
不眠症の入眠障害の場合、神経が過敏になっていてちょっとした音が気になって眠れないことがあります。
この気になる物音を遮断するには耳栓が効果的です。
中途覚醒や早朝覚醒の場合は眠りの浅いレム睡眠時に目が覚めます。レム睡眠時の物音や騒音で目が覚めるのを防止するのにも耳栓が効果を発揮します。
私は、耳栓をすることですみやかに入眠することができるようになりました。中途覚醒や早朝覚醒することも減りました。
睡眠時に使用する耳栓でお勧めなのが、ソフトな肌触りのポリウレタン製のイアーウイスパー・サイレンシアです。耳ざわりで有害な高周波ノイズを効果的にカットしてくれます。目覚まし時計のベルの音などは若干小さくなりますが聞こえますので寝すぎる心配はありません。（電子音はわかりませんが．．．）
不眠症でお悩みの方、耳栓を試してみてはいかがでしょうか。
投稿者 hideyuki : 05:37 | コメント (0)
2005年7月26日
アミノ酸「グリシン」の効果～第1報～
前回のブログで書いたように、眠前にアミノ酸のグリシンを3g服用し始めて3日が経過しました。
グリシンを3g服用する前は、グリシン1gと睡眠導入剤（レンドルミン0.25mgとロヒプノール1mg）、四環系抗うつ剤（テトラミド30mg）を服用していました。この処方で5時間眠れてました。
睡眠時間の目標は6時間ですが、どうしても5時間で目が覚めてしまいます。5時間でも熟睡できれば私の場合昼間眠気がでるといった問題はありませんが．．．
より良い睡眠を目指してグリシンを3gに増量したのです。初日と2日目は睡眠時間が4時間と逆に少なくなってしまいました。グリシンの効果は早くノンレム睡眠（深い睡眠）に到達するとのことだったので、睡眠のリズムが短縮されてしまったのだろうか。4時間睡眠の場合は昼間眠気がでてしまいます。
3日目になりようやく5時間30分眠れました。それも熟睡感があり目覚めも良いのです。グリシンの効果が現れてきたのかなという感じがします。このまま継続して服用し睡眠時間が安定してきたら、睡眠導入剤を減らしていきたいと思います。睡眠導入剤なしで眠れるのがやはり理想ですからね。
投稿者 hideyuki : 05:49 | コメント (0)
2005年7月23日
最適な睡眠時間は何時間
最適な睡眠時間は何時間だろう。昨日のブログで書いた睡眠障害対処の12の指針では、睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分とのことでした。
必要な睡眠時間は個人で異なります。長ければ長いほど良いわけではなく、米国の大規模調査では7時間睡眠の人が、8時間睡眠の人に比べて寿命が長いという結果がでています。
日中の眠気がひどかったり、平日と比べて週末に3時間以上長く眠らないといられないようであれば、睡眠不足と判断するようです。
日本の調査では、成人の平均睡眠時間は6.6時間との結果がでています。睡眠が充足と答えた人では、6時間～7時間が全体40%を占めています。成人の場合は個人差はありますが、6時間～7時間が睡眠時間の目安になるようです。
私の場合、健康で働いていた頃は平均5時間で十分でした。それが多忙になり平均3時間～4時間という生活が1年続いたら身体が不調になりうつ病と診断されました。
現在、睡眠導入剤に頼っていますがやはり5時間眠れた日は調子がよいのです。5時間は短く感じますが私の身体には合っているようです。睡眠は量ではなくて質（熟睡度）が重要ということです。
昨日のブログで書いたアミノ酸のグリシンは、睡眠の質を高める効果があるようです。眠りが浅くて長い方はグリシンを試してみてはいかがでしょうか。
（参考書籍） 睡眠障害の対応と治療ガイドライン
投稿者 hideyuki : 05:54 | コメント (4)
2005年7月22日
アミノ酸「グリシン」を活用した睡眠用サプリメントが発売されます
味の素からアミノ酸のグリシンを活用した睡眠用サプリメントが8月10日に発売されます。
昨日のニュースリリースで発表されています。商品名はグリナです。
以前のブログの記事で書いたようにグリシンには、睡眠の質を改善する働きがあることを味の素がニュースリリースで発表していました。それが今回商品化されたのです。（以外と早かったですね）
グリナはグリシンを1回3g摂取できるようにしたグレープフルーツ風味の顆粒です。価格は、30本入りで6,930円です。1回1本なので1回当たり231円です。（ちょっと高いですね）
この商品は通信販売でのみ販売されるので送料が別途315円必要です。初回に限りお試し品として6本入り1,260円（送料無料）を購入することができます。詳しくはニュースリリースをご覧下さい。
私は以前の味の素のニュースリリースを読んでから、米国からSource Naturals社のグリシンを取り寄せて服用しています。この商品はソフトカプセルで中に顆粒が入っています。1カプセル0.5gのグリシンが入っています。（結構大きなカプセルです）
1回2カプセル（グリシン1g）服用するように書かれていたので、毎晩1gグリシンを摂取していたのですが効果がよくわかりませんでした。今回発売されるグリナは3gなのでやはり3g摂取しないと効果がないということですね。今晩から6カプセル（3g）服用してみようと思います。その効果を後日ブログで報告します。
投稿者 hideyuki : 21:44 | コメント (0)
睡眠障害対処の12の指針
睡眠障害の対処法について厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費による「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」有志の集まりである研究会が、2002年7月に「睡眠障害の対応と治療ガイドライン
その著書の中で「睡眠障害対処の12の指針」が記述されています。
1 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・ 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・ 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3 眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4 同じ時刻に毎日起床
・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5 光の利用でよい睡眠
・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・ 夜は明るすぎない照明を
6 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟睡を促進
7 昼寝をするなら、15時前の20～30分
・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10 十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・ 車の運転に注意
11 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・ 一定時刻に服用し就床
・ アルコールとの併用をしない
特に重要と思われるのが4、5、8だと思います。
遅寝早起きでも良いので毎日同じ時刻に起きることで睡眠のリズムを作ることが大切です。
睡眠は脳の松果体から分泌されるホルモン（メラトニン）が影響しています。メラトニンの分泌を多くするためには朝起きたら必ず日光に当たりましょう。目から入った光の刺激が視交叉上核を通して脳の松果体に伝わります。日光の刺激を受けてから約15時間後、メラトニンの分泌量が増えて眠くなります。昼間日光に当たらないとメラトニンの分泌量が少ないため眠くなりにくくなります。
メラトニンの分泌量が少ない場合は、直接サプリメントでメラトニンを摂取するか、メラトニンの元となる必須アミノ酸のトリプトファンを摂取します。トリプトファンからセロトニンが生成され、セロトニンからメラトニンが生成されるからです。眠る前の牛乳が良いとされているのは牛乳にトリプトファンが多く含まれているからです。
あと、11、12に書かれているようにアルコールの摂取は中途覚醒の原因になりますので控えるべきです。特に睡眠導入剤を服用している場合は副作用を発症しやすくなりますので注意が必要です。
（参考書籍） 睡眠障害の対応と治療ガイドライン
投稿者 hideyuki : 05:44 | コメント (4)
2005年7月19日
睡眠導入剤の種類と使い方
睡眠導入剤（睡眠薬）には、超短期作用型、短期作用型、中期作用型、長期作用型があります。
現在、薬局で処方される薬はほとんどがベンゾジアゼピン系と呼ばれるタイプの薬で安全性が非常に高くなっています。耐性も出来にくく依存性も低いため長期にわたって服用することができます。ただし、医師の処方通り服用するのが原則です。自分で勝手に用量を増減したり、中止したりしてはいけません。
超短期作用型（６時間以内）・・・ハルシオン、マイスリーなど
短期作用型（１２時間以内）・・・レンドルミン、リスミーなど
中期作用型（２４時間以内）・・・サイレース、ロヒプノール、ユーロジン、ベンザリンなど
長期作用型（３０時間以内）・・・ドラールなど
マイスリー以外はすべてベンゾジアゼピン系。マイスリーはベンゾジアゼピン系よりも副作用の少ない新薬。
（注）作用時間は、薬や用量によって異なります。個人差もあります。
睡眠導入剤は、不眠症のタイプによって使い分けます。
不眠症には、就眠困難（なかなか寝付けない）、熟眠障害（夢ばかり見て熟眠感が得られない）、中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）、早朝覚醒（朝早く目が覚めてその後眠れない）などがあります。
うつ病の場合は、一般的に中途覚醒や早朝覚醒が多いようです。就眠困難を伴う場合もあります。私の場合は中途覚醒の時と早朝覚醒の時があります。
中途覚醒、早朝覚醒の場合は、中期作用型の睡眠導入剤を使用します。中期作用型の睡眠導入剤の最高用量を服用しても改善されない場合は、長期作用型を使用します。医師の判断で中期作用型を最高用量以上に処方される場合もあります。
それでも改善されない場合は、医師に相談して睡眠導入剤といっしょにメラトニンのようなサプリメントを併用すると良いでしょう。眠気の副作用が強い抗うつ薬をが処方される場合もあります。
就眠困難を伴う場合は、超短期作用型、短期作用型も併用したりします。
私の場合、レンドルミン、ロヒプノールと四環系抗うつ薬のテトラミドを服用しています。それに加え現在試しているサプリメントのグリシン（アミノ酸）です。この組み合わせで約５時間眠れるようになりました。眠前に抗うつ薬を飲む前は平均３時間しか眠れていませんでした。
医師に相談し自分にあった睡眠導入剤の組み合わせを見つけ、不眠症を克服しましょう。
（参考資料） 治療薬マニュアル 2005
投稿者 hideyuki : 07:45 | コメント (7)
2005年7月13日
アミノ酸のグリシンで睡眠の質が改善される
味の素のニュースリリースによると、アミノ酸のグリシンに睡眠の質を改善する効果が確認されたとのことです。
グリシンを3g摂取して眠ると最初のノンレム睡眠（深い眠り）に早く到達するそうです。いわゆる睡眠の量ではなく、質が改善されるということです。これにより、日中の疲労感や眠気が軽減されるそうです。
不眠症の私は、早速米国のSource Naturals社のグリシンを購入して飲んでみました。説明書によると1回2カプセル（1g）を服用するように記述してあります。1カプセルはかなり大きい。3gということは6カプセル飲まなければならない。さすがに最初から6カプセルは勇気がいるので、説明書通りに2カプセル（1g）を服用してみました。5日経つのですが効果がよくわかりません。昼間の眠気はまだあります。
やはりニュースリリースのように3g摂取しないと駄目なのか。アミノ酸なので多く摂っても問題はないだろうから試してみよう。ちなみに私は、現在、眠前に睡眠薬（レンドルミンとロヒプノール）と抗うつ薬（テトラミド）を飲んでいるので、それにグリシンを追加して飲んでいます。
もう4年間いろいろな睡眠薬にお世話になっています。耐性ができたのかどの薬もあまり効果がありません。平均3時間位しか眠れないのです。まあこんな身体なのでグリシンも多く摂らないと効かないのだと思います。
グリシンの説明書には、アンチエイジング、筋肉の強化、中枢神経機能の向上、お肌のハリなどに効果があると書かれているので、健康増進用サプリメントとしては効きそうです。
投稿者 hideyuki : 15:36 | コメント (0)
2005年7月11日
不眠解消にメラトニン
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンの一種です。体内時計が正常な人であれば、メラトニンは夜多く分泌されます。通常、不眠症の方は体内時計が狂っているため、メラトニンが正常に分泌されていない可能性があります。よく海外へ旅行した時などに起こる時差ボケなどは、このサイクルが狂うことに起因しています。
メラトニンを眠る30分前位にサプリメントで3mg程度摂取すると良いでしょう。国内で入手できるサプリメントでは、メラトン3等があります。このサプリメントには、１錠で3mgのメラトニンが含まれています。