＠ひでゆきブログ

生活改善薬SAMe（サミー）

ヨーロッパでは20年以上前から米国では1999年3月に発売された生活改善薬SAMe（サミー）。ヨーロッパではうつ病の治療薬として使われています。米国ではサプリメントとして販売されています。日本では未認可です。
SAMeはS-アデノシルメチオニンの略称でその名の通りアミノ酸のメチオニンから生成される物質です。SAMeは体内に存在しますが、うつ病の患者はSAMeの血中濃度が低いと言われています。
SAMeはセロトニンやドパミンを産出する働きがあります。そのためSSRIやセロトニンに作用する抗うつ薬※1とは相互作用（セロトニン症候群）があるので注意が必要です。
私はルボックス（SSRI）を服用しているためSAMeは試したことがありません。そのかわり前回のブログで書いたようにSAMeの原料となるアミノ酸のメチオニンを服用しています。

SAMeは肝臓機能を改善する働きもあるのでヨーロッパでは肝硬変やアルコールによる肝臓障害の治療薬としても使われています。他にも関節痛の治療薬としても使われています。
SAMeについてニューズウィーク日本版(1999年3月31日号）に記事が掲載されています。記事内ではSAMと紹介されています。

※1三環系抗うつ薬ではアモキサン、ノリトレンがノルアドレナリン系（ノルアドレナリン＞セロトニン）です。それ以外はセロトニン系（セロトニン＞ノルアドレナリン）です。
四環系抗うつ薬はノルアドレナリン系もしくはアドレナリン系でセロトニン系のものはありません。
ドグマチールはドパミン系です。
このようにやる気を起こさせるためにはアモキサンや四環系抗うつ薬が効果があります。私は四環系抗うつ薬のテトラミドを服用しています。服用し始めてからやる気がでてきました。

メチオニンを摂る

メチオニンは必須アミノ酸の一つです。メチオニンは肝機能を強化します。肝臓内の毒素や老廃物を排除し代謝を促進させる働きがあります。また、アルコールや脂肪の摂り過ぎなどから肝機能を守ると言われています。メチオニンはコレステロールを下げる効果もあります。
メチオニンは抗ヒスタミン作用があるので抗うつ作用としての効果が期待できます。抗ヒスタミン作用の副作用に眠気があるので眠前に服用するのが効果的かと思います。
私は眠前にメチオニンを500mg摂取しています。
私が服用しているメチオニンはNOW社のL－メチオニン 500mgです。

メチオニンは髪の毛の材料を作る役目もあります。そのため育毛用のサプリメントにはメチオニンが含まれています。

マーチを聴く

マーチ（行進曲）を聴いて集中力とやる気を出そうと思います。
以前、テレビ番組の「あるある大事典」で「集中力をアップさせるためには何が効くか？」という特集が組まれてことがあります。その中で「黄色い色を見る、日本茶を飲む、マーチを聴く」が効果的という実験結果が紹介されていました。
この番組で医学博士の土田隆先生は、「マーチは音楽でいうテンポ116（1分間に116拍）です。このリズムは脳波と共鳴します。そのためα2波の出現が多くなり集中力が高まると考えられます。」とコメントされていました。
そこで土田隆先生監修のマーチのCD「集中力を高めるマーチVol.1 マーチで仕事効率をアップ」を購入してみました。
「ボギー大佐」など昔運動会で流れていた懐かしい曲が入っています。聴いていると集中力というよりは元気が出てくるような気がします。毎朝聴くと効果的かもしれません。

オメガ3を摂る

オメガ3とは脂肪酸の一種でＤＨＡ、ＥＰＡ、α―リノレイン酸の総称です。
オメガ3はＤＨＡ及びＥＰＡとして鰯や鯖等の青魚、サーモンの魚油に多く含まれています。植物性ではα―リノレイン酸としてフラックスオイル（亜麻仁油）、しそ油、ごま油、胡桃油等に含まれています。
ＤＨＡとＥＰＡは血液を凝固させにくくさせる作用があり、血液の流れを改善し血液の粘度をさげて脳内血流をスムーズにする効果があります。EPA は医薬品として動脈硬化症や高脂血症の治療に使用されています。
米国の研究によるとＤＨＡとＥＰＡには抗うつ効果があります。ＤＨＡとＥＰＡはどちらも脳の神経細胞の膜や伝達物質の受有体の膜の成分です。サプリメントとして摂取した場合の抗うつ効果はＤＨＡがＥＰＡよりも高いという報告があります。ＤＨＡとＥＰＡは抗うつ薬の効果を高めるという報告もあります。
オメガ3は酸化しやすいのでソフトカプセルのサプリメントで摂取する方が良いでしょう。
私は大塚製薬のネイチャーメイド Fish Oil with EPA & DHAを朝食後と夕食後にそれぞれ2カプセル服用しています。脂質は食後に服用した方が吸収が良いと言われているからです。

DHA及びEPAのサプリメントはいろいろありますがネイチャーメイド Fish Oil with EPA & DHAは比較的安価なので好んで服用しています。

睡眠導入剤を止めました

睡眠導入剤を中止して1週間が経ちます。
ようやく睡眠が改善され睡眠導入剤がなくても十分な睡眠が摂れるようになりました。最終的に服用していた睡眠導入剤はレンドルミンですが0.25mgから0.125mgと減量していき中止しました。中止した3日間位は寝付きが悪かったのですがその後は問題なく眠れています。これでベンゾジアゼピン系の薬はなくなりました。うつ病完治へまた一歩前進です。
今後は抗うつ薬（ドグマチールとテトラミド）を少しずつ減量してSSRIだけにできれば良いと思っています。

現在、服用中の薬
朝食後　ルボックス50mg、ドグマチール50mg
昼食後　ドグマチール50mg
夕食後　ルボックス50mg、ドグマチール50mg
眠前　　テトラミド20mg

筋トレを始めました

今日から近くのトレーニングセンターで筋力トレーニングを始めました。
うつ病になってからは本格的なトレーニングをやっていませんでした。心療内科の先生にストレスになるような激しい運動はやらない方が良いと言われていたのでスイミングなどを行っていました。最近はウォーキング位しかやっていなかったので体重が増える一方でした。ドグマチールの副作用もあるとは思うのですが．．．。
9月になりスポーツの秋でもあるし、調子もかなり良いので本格的な社会復帰を目指して体力をつけようと決心しました。
初日なのであまり無理をしないようにトレーニングマシンを使って軽めのトレーニングを全身くまなく行いました。トレーニングに行く前に以前購入した「ウイダー・トレーニング・バイブル」に目を通してトレーニングのイメージを作っておきました。この書籍はわかりやすいイラストと説明で全身のトレーニング方法を解説しています。その名のとおり筋トレのバイブルです。
久しぶりの本格的なトレーニングで全身に軽い疲労感が残りましたが心地よい爽快感もあります。
ストレスにならない程度に体を動かすことはストレスの解消になります。
テトラミドの副作用で午前中は眠気が残っているのですが、トレーニングを行っている間は眠気もなくなりますので一石二鳥です。軽めのトレーニングで汗を流すのは気分転換にもなるのでうつ病には良い効果があると思います。
夜は先日購入した「千葉麗子と始めるヨーガ」のDVDを見ながらヨーガをやっています。

葉酸を摂る

私は朝食後と夕食後に葉酸を200μｇ服用しています。1日量にして400μgです。
葉酸は細胞を生成する時や壊れた細胞を修復する時に不可欠なビタミンです。葉酸はDNAの生成に働きかけると同時にDNAの正確な作成にも関係しています。そのため葉酸が不足するとDNAのミスコピーが起きることがあります。DNAのミスコピーされた細胞を分解して再生成するのにも葉酸が関係しています。そのため葉酸は妊婦に不可欠な栄養素とされています。一般成人でも不足すると潰瘍や口内炎ができたりします。最悪の場合ガンになることもあります。
私は葉酸を服用するようになってから口内炎ができなくなりました。
私が服用している葉酸は大塚製薬のネイチャーメイド　葉酸です。この製品が比較的安いので継続して服用するのに適してます。

葉酸は脳内の神経細胞の修復にも必要です。葉酸が不足すると神経細胞が壊れたままになりうつ病の原因になるとも言われています。
その他にも葉酸は貧血予防や動脈硬化の予防にも効果があるといわれています。

眠前にアルギニン

眠前にアミノ酸のアルギニンを服用しています。
以前図書館で読んだ書籍の「脳と心をあやつる物質」によるとアルギニンは必須アミン酸ではないが脳にとっては必須なアミノ酸であると書かれていました。脳にとって良い物は何でも試してみようと思い眠前にアルギニンを500mg摂取することにしました。飲むタイミングはいつが良いかわからなかったのですが成長ホルモンの分泌を促進する効果もあるので眠前が良いと勝手に判断しました。
眠前には他にグリシン1mgと大豆ペプチド1300mgを同時に服用しているのでアルギニンの効果かどうかわからないのですが、最近は十分な睡眠が摂れるようになったのと朝起きると脳がスッキリしています。
私が服用しているアルギニンはNOW社のL－アルギニン 500mgです。

私は脳のためにアルギニンを服用しているのですがアルギニンにはいろいろな効果があるようです。書籍の「超アミノ酸健康革命－２１世紀のサプリメント「アルギニン」のすべて」によるとアルギニンを超アミノ酸と呼んでいます。若返りの効果や生活習慣病の改善に良いとのことです。私の目を引いたのは「運動しなくてもしたことにしてくれる夢のサプリメント『アルギニン』！」というフレーズです。最近運動不足の私にとっては必須のサプリメントです。

バナナと牛乳

バナナと牛乳はどちらもトリプトファンを多く含む食品です。
トリプトファンはセロトニンの素になる必須アミノ酸です。特にバナナはトリプトファンの吸収を助けるビタミンB6も多く含んでいます。バナナを食べることでセロトニンを増やし精神を安定させる効果が期待できます。
バナナの糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖です。その中でブドウ糖や果糖は吸収も早く体内に入ってすばやくエネルギーとして利用されます。ショ糖はエネルギーになるのにある程度時間がかかるためエネルギーを持続されます。このようにバナナはエネルギーを効率よく摂取することができるので朝食に適した食品です。
バナナは他にも繊維質やカリウムを多く含んでいます。白血球を増やすことで免疫力をアップさせる効果もあります。このようにバナナは大変優れた食品です。
牛乳はカルシウムを多く含んでいます。カルシウムにはイライラを防ぐ効果があります。バナナはカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを多く含んでいますのでバナナと牛乳を一緒に摂るとより効果的です。
私は朝食時にバナナを必ず1本食べています。牛乳は朝食前にプロテインを溶かして飲んでいます。これに加え朝食後ひまわりの種を大さじ2杯くらい食べています。
いずれもトリプトファンを多く含む食品です。この食生活でセロトニンが増えているのか精神的に安定した毎日を送っています。

眠前に大豆ペプチド

最近話題の大豆ペプチドを眠前に服用しています。
大豆ペプチドは一般的に疲労回復に良いとされていますが、それ以外にも緊張感や不安を和らげる効果があるとされています。
私はオリヒロ　アミノボディ大豆ペプチドを1包（大豆ペプチド　約1,300mg）眠前に服用しています。

大豆ペプチドにはいろんな商品がでていますが、値段が比較的安かったのでこの商品を購入しています。
服用し始めてから寝付きが良く熟睡感が得られるようになりました。それから朝起きた時の身体の調子が良くなり前日の疲労感がなくなりました。
「大豆ペプチド健康フォーラム」に大豆ペプチドの効果について詳しい情報があります。
その中に「脳科学を基礎とした大豆たん白質・ペプチドの学習・記憶・情緒への寄与に関する研究」という論文があります。この論文によると、大豆ペプチドには緊張感・不安感を和らげ、怒りや敵意を鎮め、気分状態を好転させる効果、ストレス軽減、リラクゼーション効果、情緒や気分状態の改善ならびにストレスを軽減させる効果があるとされています。

ヨガをやってみました

読売新聞にヨガが脳内の神経伝達物質「セロトニン」の量を増やし精神を安定させると書いてありました。
そこで雑誌の特集で書かれていた千葉麗子さんのヨーガ（ヨガ）の記事を参考にやってみました。少しやってみただけですが結構気持ちが良く気分がスッキリする感じがしました。身体をストレッチするので運動不足にも良いように思います。
ちょうどNHKの教育テレビで「まる得マガジン　千葉麗子と始めるヨーガ」の再放送を7月からやっていました。1日5分の放送（金曜日の午後0:35～0:40　土曜日の午前6:40～6:45　全16回）ですがもう半分以上終わってしまっていました。もっと早く知っていれば録画しておくことができたのに残念です。
本格的に始めるにはヨガ教室などに通うのが良いのでしょうが、手軽に自宅で始めるには書籍やDVDなどを参考にするのが良いと思いちょっと探してみました。
すると「千葉麗子と始めるヨーガ」のDVDが発売されていました。初心者が始めるにはちょうど良いようです。さっそく購入して始めてみることにしました。

テトラミドを減量しました

四環系抗うつ薬のテトラミドを服用し始めて2ヶ月が経ちます。
テトラミドのおかげで6時間以上眠れるようになり体調もかなり良くなりました。ただ午前中眠気が残るのが唯一の問題でした。
10mg、20mg、30mgと2週間ごとに増量して、現在1回の最大用量の30mgを眠前に服用しています。20mgを服用し始めてからやる気がでてきて体調がかなり良くなりました。ただ20mgでは5時間しか眠れなかったため30mgに増量しました。30mgで6時間以上眠れるようになったのですが午前中の眠気が現れるようになりました。
そこで2ヶ月が経過し調子も良いので医師に相談し20mgに減量しました。
20mgに減量して3日ほど経つのですが6時間以上眠れています。体調も30mgの時と変わりません。午前中の眠気はまだありますが改善されています。
とりあえず薬を少しでも減量できたことはうつ病完治への第一歩です。
当面の目標は薬をSSRIだけにすることです。それも現在服用しているルボックスからパキシルに変更できれば良いと思っています。パキシルは1日1回の服用で良いのとカフェインとの相互作用がないからです。

現在、服用中の薬
朝食後　ルボックス50mg、ドグマチール50mg
昼食後　ドグマチール50mg
夕食後　ルボックス50mg、ドグマチール50mg
眠前　　レンドルミン0.25mg、テトラミド20mg

毎食時にビタミンC

毎食時に不足がちなビタミンCをサプリメントで摂取しています。
以前、ルボックスの副作用で白血球が減少したことがあります。白血球が減少すると免疫力が低下します。その予防として積極的にビタミンCを摂取するようになりました。その効果かどうかわかりませんが現在は正常値に戻っています。
ビタミンCは一度に多く摂取しても吸収できる量が限られています。ビタミンCは水溶性なので余分なビタミンCは尿といっしょに排泄されます。そのため、私はビタミンCの含有量が比較的少ないサプリメントを毎食時に摂取するようにしています。
私が摂取しているビタミンCは大塚製薬のネイチャーメイドＣ250withローズヒップです。

以前放送されたテレビの「あるある大事典」で、ビタミンCを効果的に摂取するには一度に摂取する量を250mg程度にしてこまめに摂取すると良いという報告をしていました。

朝食前にプロテイン

朝食前にプロテインを摂取しています。
プロテインは森永製菓のウイダーボディデザインです。

このプロテインは女性用と書かれていますがココア味でおいしいので好んで飲んでいます。ダイエット用に開発された製品だと思いますが、私は朝食前に飲んで朝食も普通に食べているので痩せません。むしろ体重が増えてます。ダイエットする場合は食事量を制限しなければなりません。
このプロテインは大豆タンパクと乳たんぱくが混合されています。女性に不足がちな鉄やカルシウム、食物繊維、ビタミンB群が強化された栄養バランスの良いプロテインです。特にビタミンB群は脳の栄養素になりますので重要です。
私の場合、これにスーパービール酵母Ｚを服用しているのでビタミンB群はかなりの量を摂取していることになりますが、ビタミンB群は水溶性なので余分なビタミンは尿で排泄されますので特に問題ありません。ただ無駄にはなってしまいますが．．．。
朝の栄養バランスが良いと1日調子が良いです。