こんにちは、健康管理士のオカモリです。
このカテゴリーでは、
総務省認証学術刊行物をベースに５年間で1000件のカウンセリング経験と合わせてポイントを絞りつつ解説していきます。
今日はむくみの原因と解消する食材の紹介です。
むくみは慢性化すると、肌荒れや免疫の低下につながります。
美容と健康の敵なので元気な毎日をおくるために、対策をとっていきましょう。
＜目次＞
むくみを解消する食べ物を紹介【簡単に原因も解説します】
むくみ解消のポイントは
塩分を控えめにして、カリウム、タンパク質、ビタミンB1をとることです。
以下に理由と原因を解説していきます。
むくみ対策にはリンパの流れを取り戻すことが重要なので、そのために重要な栄養素は以下の通りです。
・ナトリウム
・カリウム
・タンパク質
・ビタミンB1
引用：総務省認証学術刊行物：ほすぴ
上記の栄養素をどのように摂取するかがポイント。
その①ナトリウムとカリウムのバランス
ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると、細胞間の水分の移動が滞ってむくみが発生しやすいです。
とくに現代は
塩分は摂りすぎ➚
カリウムは少なすぎ➘
なので、バランスが保ててない場合が多いです。
その結果➡むくみが発生。
この状況ではマッサージしてもすぐにむくみが戻ってくるので、根本的な解決が必要です。
根本的な解決のために
塩分の摂取量を抑えて➘
カリウムの摂取量を増やしましょう➚
ナトリウムを多く含む食べ物
ラーメン、せんべい、スナック菓子、漬物、ソーセージ
控えたい食べ物↑
カリウムを多く含む食べ物
にんじん、かぼちゃ、りんご、パセリ、バナナ、わかめ、アボカド
積極的に摂る食べ物↑
特に塩分は知らないうちに摂取している事がほとんどなので、意識的に減らすのがおススメです。
その②タンパク質（アルブミン）を摂る
タンパク質の１つであるアルブミンは体内の老廃物（体内のゴミ）や余分な水分をリンパ管を通って吸収する働きがあります。
ダイエットでタンパク質の摂取量が減るとアルブミンが減ってむくみがひどくなることがあります。その結果、老廃物（体内のゴミ）も体内にたまってしまって細胞がダメージを受けて、肌荒れや、体調不良を起こしてしまいます。
なので、良質なタンパク質はダイエット中だとしても、積極的に摂取していくのが良いです。
タンパク質を多く含む食材
牛乳、納豆、鶏ささみ、豚もも、チーズ、卵、かつお
などが挙げられます。
その➂ビタミンB1を摂ろう
ビタミンB1はエネルギーに変換するときに大量に消費します。なので、これが不足したら、細胞に栄養素が届けられなくなり、さらに老廃物を回収することもできなくなります。
そうなると、老廃物と水分がたまって、むくみが発生します。
ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、レバー、うなぎ、大豆、玄米
などが挙げられます。
その④水分不足を解消しよう
むくむからといって水分をとらない人も多いですが、水分は多すぎても少なすぎてもいけません。
食べ物も含めて１日 1.5～2.0㍑くらいに調整しましょう。
体重(kg) × 30ml～50ml が目安です。
（汗の量や活動量に合わせて調整が必要）
むくみ対策食材まとめ
１．塩分は可能な限り控える
２．頑張って摂取した食べ物
✅カリウム
➡アボカド、ニンジン、カボチャなどを含めたサラダorスープ
✅タンパク質＆ビタミンB1
➡大豆、豚もも、玄米
むくみは慢性化するとむくみ浮腫といって肌が象のように固くなってしまう症状や湿疹など含める肌のトラブルや、免疫力の低下を引き起こします。
何歳になっても健康的で元気な自分を保つためにも、一時的な応急処置だけでなく、根本的な解決をしていきましょう。
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